James

계속 리셋 되고 있는데요~

금요일에는 또다시 문득, 우울증이 찾아왔습니다.

뭘해도 안되는 이 세상, 다른 동기들은 잘 나가고, 나만 홀로 뒤쳐진 듯한 느낌이 들어서 한없이 우울해졌습니다.

이 우울한 감정, 불안, 공포....와~

이거 참 말로는 못하는데

이 감정에 사로잡히면 그전까지 대충 넘겨왔던 현상들이 모두 저를 붙잡고 심연의 깊은 늪으로 옴짝달싹 움직이지 못하게 만들어버립니다. 너무 괴롭고 답답하고 우울해집니다.

빠져나오고 싶어도 계속 한없이 끌어당겨서 결국에는 그 진동수, 그 부정적인 생각으로 잡아끌어버립니다.

생각에 자석을 단 것 같다는 느낌입니다. 계속 다른 생각, 긍정적인 생각을 하려고 해도, 그것마저도 잡아당겨서 우울하게 만들어버립니다. 와~!!

그래서 집에가서 내면아이에 관련된 심리학책을 읽었습니다.

김용태 님이 지은 남자의 후반전이었습니다. 거기에서 다시 내면아이에 관련된 내용을 상기시켰고

저는 아직 어린 아이와 같은 심리 상태이구나~를 느꼈습니다.

왜 그런지 찾아봤습니다.

공포, 불안, 두려움은 변연계, 편도체에서 주로 발생시키는데

이러한 것을 제어하는 곳이 전전두엽입니다.

이 전전두엽은 언어, 논리, 판단력을 담당하는 곳인데 야동이나 망가를 보면 쉽게 손상되고

변연계를 제어할 수 없어서 괴로움이 커진다고 합니다.

아...역시 그동안 탈모 때문에 No Fap을 했는데

이제 다시 뇌를 건강하게 만들기 위해 No Fap을 해야겠습니다.

기존에도 계속 노력을 했었는데 계속 실패만 했었습니다. 이유는 자극이 너무 좋고, 그것이 저의 낙이였으니까요...

이번에는 한번 다시 해보려고 합니다.

명상도 하고, 운동도 하고, 계속 그랬는데도 우울증이 온다는 것은

제 항아리가 깨져있다는 것이라고 느껴졌습니다.

그럼 왜 깨졌느냐??

야동과 망가, 새벽까지 Fap을 해서였다고 생각이 듭니다.

한번 하고 나면 꼭 잘 때 식은 땀을 흘립니다. 식은 땀은 신경계가 제 기능을 수행하지 못해서라고 합니다.

그러니까 강한 자극을 받은 경우에 당연히 식은 땀이 나오게 되고, 잠을 제대로 못자게 되어

그렇지 않아도 많은 양의 도파민, 세로토닌, 델타포스비 등의 호르몬, 분자 들에 의해 자극되어 있는 뇌신경을 손상시키고 제 자신의 변연계, 편도체를 제어하지 못하게 되어

평범한 사람이라면 그냥 지나칠만한 상황도 저에게는 크게 증폭되어 느껴졌던 것이라고 생각이 듭니다.

자~!! 저는 이제부터 하루하루

수행을 하면서 살겠습니다.

목표는 행복해지기, 행복이란 괴로움이 없는 상태이며

괴로움이란 불안, 두려움의 감정이 밀려드는 상태를 말합니다.
무언가를 재미있게 하지 않아도 숨쉬는 것을 보면서, 육바라밀을 하려고 하고, 사는 것에 중점을 두며 살겠습니다.

극심한 자극, 쾌감을 원하려 하지 않겠습니다.

오늘 일주일 정도 지났는데, 몸이 개운하며, 잠을 잘 때도 식은땀을 흘리지 않고 잘 잤습니다.  

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목적 : 내면아이(에고)를 정상화하고 두려움과 공포, 불안을 잘 경영한다.

의심 1. 야동이나 망가를 많이 봐서 잦은 사정으로 인해서 뇌 신경 회로가 정상적이 되지 않았다.
공포심, 불안이 과도해져서 현재에 만족하지 못하고, 계속 다른 것을 추구한다. 와우~!!

근거 : 야동을 보고, 망가를 보았을 때 그때는 즐겁고 재미있지만, 다음날, 다다음날 문득 우울감이 찾아오고, 시기, 질투, 비교, 부러움이 극대화된다. 분명히 같은 상황이지만 미래에 대한 불안감(아…회사에서 짤리는 거 아냐?, 이런 것도 하지 못하고 잘 못 되는 거 아니야? 진급하고 나서는 아이와 같이 시간 보내지 못하고, 내 즐거움 찾지 못하는 거 아니야? 이런 것에 시간을 다 소모하기는 싫어, 우리 파트에서, 다른 팀으로 진급을 해도 잘 해내지 못하고 다른 회사로 옮겨가는 것 아니야? 하는 두려움, 불안감, 나이가 들면 정리해고 되지 않을까? 나이가 되면 아무런 것도 해놓지 못하고 그냥 나가야 하는 것 아니야??), 두려움(내가 선택한 삶에 대한 후회, 다른 사람들에 대한 질투)등으로 내 진동 에너지가 부정적으로 흐른다는 느낌이 든다. 이것이 원인이였으면 좋겠다는 생각이 들고 이것이면 고치고 싶다는 생각이 든다. 내면아이를 다독여주고, 화해하고 싶어진다. 이것만 아니면 내면아이와 사이 좋게 지낼 수 있다면…이라는 생각이 들기도 한다.

야동, 망가가 뇌 질환에 영향을 미칠 수 있는 원인과 대책에 대해서 서술하시오.

1. 개요
(1) 배경
- 야동을 보고 난 이후에 뇌가 손상되는 것 같이 느껴진다. 또한 습관적으로 책상에 앉으면 야동이나 망가를 보는 내 모습을 볼 수 있다. 이것이 영적으로나 육체적으로나 안 좋다는 것을 어느 정도 인지하고 있지만 직접적으로 뿌리치기에는 너무 유혹이 강하고, 내가 이런 것도 없이 살면 어떻게 하나, 하는 생각이 들어서 계속 유혹에 빠진다. 그런데 주말 동안에 그런 것을 안보고 회사에 온 날은 명쾌하고, 불안하지 않으며, 두려움이 저감되는 것을 느꼈다. 그런 차원에서 야동과 망가가 뇌에 미치는 영향을 분석해보고, 이러한 자각을 통해 내 삶을 개선시켜야겠다는 생각이 든다.
(2) 야동의 정의
- 야동은 야한 동영상의 줄임말로, 주로 포르노를 의미한다. 음란물, 시청자의 말초신경을 자극하여 강렬한 인상을 남기고, 성적 만족감을 주기 때문에 한번 시청하면 다시 보지 않을 수 없는 것이다. 망가도 자극이 강하며, 야동으로 만족하기 힘들 때 대체 수단으로 사용된다. 현실세계에서는 이뤄지지 않는 모습들을 극대화하여 표현하여 보는 사람으로 하여금 흥분되게 하며 호르몬(도파민 등)이 나오게 하여 쾌감을 느끼게 한다.
2. 사정과 뇌의 관계
- 성적 흥분 및 사정 과정 동안, 쾌락을 담당하는 호르몬인 dopamine을 분비하는 VTA 부위가 활성화되는 반면, 불안 및 공포 증세와 관련된 amygdala의 활성도는 감소하는 것으로 나타났다. 흥미로운 점은, 인지, 논리적 사고 판단, 합리적 의사 결정 등에서 중요한 역할을 한다고 알려진 prefrontal cortex 영역이 성적 흥분 단계부터 사정 때까지 비활성화된다는 것이다. 지속적이고 반복적인 성행위가 마치 마약을 반복적으로 투여한 것과 유사한 행동, 생화학, 구조적, 전기생리학적 변화들을 유도한다는 것을 보여준다. 암컷쥐와 지속적으로 교미를 한 수컷쥐의 경우, dopamine을 받는 주요 부위인 NAc 뇌세포에서의 ΔFosB의 양이 증가한다 (ΔFosB는 기존의 연구들에서 마약 중독으로 인한 뇌 세포 변성을 유도하는 핵심 전사 인자로 알려져있다). 흥미로운 점은, 지속적인 교미를 경험하고 난 뒤의 수컷쥐는 교미를 하지 않고 있는 상태에서도 ΔFosB 양이 높게 유지되고 있다는 것이다. 이는 반복적인 섹스 경험이 dopamine 신호를 받는 NAc 뇌세포들의 생화학적 특성을 장기적으로 변화시켰음을 의미한다. 또 하나 특기할 것은 뇌세포의 활성도를 나타내는 가장 대표적인 마커 중의 하나인 c-Fos의 경우, 생애 첫 섹스를 경험한 수컷쥐의 경우 교미 직후 c-Fos 발현 뇌세포의 수가 드라마틱하게 증가하는데 (섹스 무경험 쥐에 비해 약 7배 증가), 여러번의 섹스를 이미 경험한 쥐의 경우 섹스 후 c-Fos 발현 뇌세포 수 증가폭이 생애 첫 섹스 경험 쥐보다는 현저히 줄어든다는 것이다. 이는 섹스를 반복해서 할수록 점차적으로 dopamine 쾌락 중추를 담당하는 뇌세포의 반응 정도가 둔감해짐을 보여준다. 이런 실험 결과들은 반복적인 성경험이 dopamine 쾌락 중추의 핵심 뇌세포들의 신호전달 체계를 바꾼다는 것을 의미한다. Dendritic spine은 신경세포의 수상돌기 (dendrite)에 존재하는 흥분성 신호입력 (excitatory input)을 받아들이는 아주 작은 돌출부로써 그 크기와 모양이 매우 다양하고, 활동도 (activity)나 경험과 같은 자극에 의한 변이가 가능한 구조물이다. 포유동물의 뇌에서 대부분의 흥분성 시냅스는 대부분 spine에 접하여 형성되며, 하나의 성숙한 spine은 그 head부위에 하나 혹은 그 이상의 시냅스를 형성한다. 따라서 신경세포에서 dendriticspine은 흥분성 신호입력에 대한 주요한 단일 후시냅스 구획(unitary postsynaptic compartment)을 지칭한다.
http://www.google.co.kr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=9&ved=2ahUKEwiLp7WZwtLoAhWOdd4KHdYjCrcQFjAIegQIBRAB&url=http%3A%2F%2Fwww.ksmcb.or.kr%2Fboard%2Fdownload.php%3Fcode%3Dbbs11%26num%3D97&usg=AOvVaw1Hb5eu2sHU_1c9HM5K6X5-
출처: [BRIC View, 섹스 중독 및 사정 후 허탈감에 관련된 신경생리 메커니즘 연구 동향, 김주현], https://www.ibric.org/myboard/read.php?Board=report&id=3161

3. 야동, 망가 시청 후 뇌에 미치는 영향성
- 정기적으로 야동을 시청한 사람들에게서 전전두엽 피질(Prefrontal Cortex)의 손상이 관찰됐다. 전전두엽 피질은 전체 피질(뇌 표면 신경세포들의 집합)의 30% 가량을 차지하는데, 주로 감정과 인격을 담당한다. 이 부분이 손상되면 충동을 조절하지 못하거나 의지력이 약해지게 된다. 심한 경우에는 우울증으로 이어질 수 있으며, 남성의 경우에는 발기부전이 생기기도 한다. (근거 : 캐나다 라발 대학교(Laval University)의 신경과학 연구원 레이첼 바르(Rachel Barr)의 연구) 잦은 포르노 시청은 정신 건강과 성생활에 치명적이라면서 실제 성생활에서 어려움을 겪는 것 뿐 아니라 장기적인 성 기능 장애를 가져올 수도 있다.
- 음란물 사용은 성관계 할 때 만들어 지는 것들과 같은 호르몬과 신경전달 물질들이 만들어집니다. 하지만 성관계시와 음란물 시청의 결과는 다릅니다. 예를 들어서 우리가 성적으로 흥분되기 시작하면 앞서 말했 듯이 호르몬과 신경전달물질들이 생산됩니다. 어떤 호르몬과 신경전달 물질들이 생산되는지 알아 보겠습니다!
1) 도파민 생성
도파민은 긴장과 집중상태를 만들어 냅니다. 지금 하고 있는 활동에 대해서 내가 뭔가 해야 한다는 느낌을 줍니다. 그리고 신경학적으로 기분 좋은 느낌을 만들어서 보상을 해주지요.
"우리가 동기라든지 욕망, 어떤 충동성의 쾌감을 일으키는 뇌의 전달물질로 도파민이 있는데, 그것(도파민)을 만드는 중심인 복측피개핵 부위가 활성화되는 것으로 나왔습니다."
도파민은 뇌 중추인 변연계에 작용해 사람이 쾌감을 느끼도록 합니다.
변연계가 흥분하면 이성을 담당하는 전두엽에서 억제신호를 보내 사람이 이상 행동을 하지 못하도록 하는 겁니다. 그런데 음란물을 중독 수준으로 봐 도파민 분출이 잦으면 이 기능이 약화됩니다.
2) 노르에피네프린 생성
노르에피네프린은 우리 몸에 작은 경고 신호를 보내면서 성적 흥분을 불타오르게 합니다. 오르가즘에 도달하게 되면 (여기서 음란물을 보면 자위를 통한 오르가즘이라 하겠습니다.)
3) 옥시토시노가 바소프레신 생성
이것들은 성적으로 흥분시킨 대상 혹은 사람에 대해서 친밀감과 유대감을 형성하게 됩니다.
4) 천연마취 아편제 생산
이것은 극도의 행복감과 해방감을 경험하게 합니다.
5) 클라이막스가 지나고 나면 세로토닌이 생산
세로토닌은 평온함과 행복감, 만족감을 줍니다.
음란물을 볼때에도 위에서 언급한 호르몬과 신경전달물질들이 생산됩니다. 이것들이 생산되면서 뇌의 신경전달통로를 생성해냅니다. 뇌는 다른 사람과 유대감을 형성하는 것이 아니라 음란물과 유대감을 형성하도록 변형되지요. 그말은 사람과 사람과의 유대감을 형성 하는 것이 아니라 스크린상에 보여지는 어떤 것과 유대감을 형성하게 된다는 뜻입니다. 음란물을 보면 볼수록 도파민을 더 많이 생산해내게 됩니다. 그리고 델타포스비라는 것을 쌓아갑니다. 델타포스비는 중독과 갈망, 그리고 강박을 일으키는 분자스위치입니다. 이렇게 델타포스비가 쌓여가는 동안 우리의 뇌는 음란물에 가주 강력하고 민감하게 반응하게 됩니다. 약강의 성적인 대중 미디어를 접하게 되더라도 즉시 음란물과 연결 짓게 됩니다. 그래서 어떤 것에서 얻게 되는 즐거움에 한계가 오게 되면 음란물을 찾게 되고 당장 보고 있는 음란물에서 느끼는 즐거움의 한계가 오면 더 많은 음란물을 필요로 하게 되고, 더 많은 음란물을 보아야만 흥분을 할 수 있게 됩니다. 더 자극 적인 종류의 음란물을 보아야 흥분이 가능하게 되지요.

4. 이유를 알 수 없는 불안, 공포, 두려움의 원인, 결과
- ‘불안한 뇌’는 보통 두려움보다는 더 많은 걱정을 느낀다. 불안한 뇌는 반복되는 걱정 그리고 위협과 압박의 계속되는 감정 때문에 지친다. 신경과학은 이것이 편도체(amygdala) 과잉행동의 결과라고 말한다. 이번 글에서는 불안한 뇌와 걱정하는 사람들의 관계에 대해 알아보도록 하겠다. 불안한 뇌는 효율적인 뇌와는 정반대이다. 효율적인 뇌는 당면한 자원을 최대한 좋게 만들고 적절하게 정서적 균형을 가지며 낮은 스트레스 수준을 유지하는 반면에, 불안한 뇌는 정반대이다. 불안한 뇌는 과잉행동, 피로, 불행으로 특징지어진다. 캘리포니아대학교의 스테인, 시몬스 그리고 페인스테인 박사는 편도체와 뇌섬엽의 반응성 증가가 불안한 뇌를 일으킨다고 지적했다. 이런 뇌 영역은 우리 환경에서 가능한 위협의 예측을 담당한다. 하지만 편도체와 뇌섬엽 반응성읮 증가는 자기통제와 이성적인 사고를 돕는 전전두엽의 기능을 멈추게 한다. 즉, 편도체는 강박관념의 강도를 증가시키고 고통을 유발한다.

(1) 전전두엽의 손상

1) 전전두엽의 정의 및 기능

- 전두엽은 얼굴 정면에서 보았을 때 이마 안쪽에 있는 뇌인데 기억력과 의지력, 인내력, 논리적사고, 감정조절, 판단력 등을 관장한다. 전두엽에서 가장 주목할 만한 부위는 인간 고유의 정신 기능을 담당하는 앞부분의 전전두엽(prefrontal cortex)이다. 행동을 주시하고, 감독하고, 이끌고, 지시하고, 집중시키는 일을 하고 있는 매우 중요한 부위다. 전전두엽을 통해 사회적 관계를 조정하고, 계획을 수립하며, 최종 결정을 내리게 된다. 공감과 윤리, 도덕적 능력 등도 담당하고 있다.
- 전전두엽은 머리의 앞부분에 있는 부분으로 두려움을 통제하는 기능을 담당한다. 전전두엽이 번연계에 협력해 여러 가지 유형의 신경증상을 유발한다는 점이다. 두려움, 두통, 피로감, 소화불량, 불면증 등을 유발하는 것으로 알려지고 있는데 가난한 삶에 대해서도 특별한 반응을 하고 있는 것으로 나타났다.

2) 전전두엽이 손상되는 경우 발생하는 현상
- 사회적인 상황에서 부적절한 말이나 행동을 하게 된다. 또 두서없는 계획을 세우거나 엉뚱한 판단을 하게 된다. 특히 복내측전전두엽이 손상되면 사이코패스처럼 공감 능력이 사라진다. 전전두엽이 손상되면 편도체가 활성화될 때 불안감이 통제가 되지 않아 공황장애가 발생할 수 있다. 가난을 느끼게 되면 번연계에서 전전두엽으로 끊임없이 두려움 및 스트레스 신호를 보낸다. 전전두엽에서 신호를 받게 되면 마음과 행동에 영향을 미친다. 가족, 혹은 개인이 위협을 받고 있다는 판단 하에 조급한 삶을 살게 된다. 남들보다 더 성급하게 성과를 기대하게 되고, 사회적 편견 때문에 트라우마 증상을 겪기도 한다. (EMPath 프로그램

- 전두엽이 손상되면 나타나는 현상 : 감정 조절이 되지 않으며 성에 대한 관심이 커진다. 식욕, 성욕은 감정뇌에서 올라오는데 전전두엽에서 제어를 한다. 이 부분이 손상되면 제어하기 힘들어진다. 뇌가 이상해
http://www.sisajournal.com/news/articleView.html?idxno=124254

3) 전두엽 손상의 원인
- 잦은 자위 행위
- 잦은 자극적인 영상 시청(야동, 영화, 애니 등 다 포함)
- 매일 방구석에 박혀서 24시간 365일 똑같은 루틴만 하는 것
- 폭식 혹은 과식을 자주 한다
- 게임 중독, 도박 중독, 커뮤니티 중독

(2) 편도체(Amygdala) 활성화
https://synapse.koreamed.org/Synapse/Data/PDFData/1223JKDSA/jkdsa-7-107.pdf

6. 대책
- 뇌는 변형이 가능하다. 뇌는 기능이 수정, 변형 가능하고 항상 변화하고 있다. 뇌는 약 1000억개의 신경세포가 존재합니다. 이것들은 항상 새로운 연결을 맺고 있습니다. 성 충동 억제를 위한 또다른 방법은 운동이다. 최소한의 즐거움도 없는 무료한 일상 생활이 계속되면 뇌 내의 dopamine 분비가 현저하게 떨어져서 우울감과 함께 불안, 초조해지며 이런 상황에서는 각종 중독에 취약하게 된다. 그래서 중독에 빠지지 않기 위해서는 일상 생활에서 최소 일정 수준 이상의 즐거움을 유지해야할 필요가 있다. 섹스 중독에 허우대던 이 남자는 재활을 결심하고 상담을 받게 되며, 치료사들이 권고하는 10주간의 명상 수련 과정에 들어가게 된다. 이 남자의 무분별했던 삶은 명상 수련을 마치고 난 뒤 상당히 호전되었는데, 포르노 시청을 끊었으며, 일주일에 5번씩 하던 성 매수가 2번으로 줄었고, 기존에 10명이었던 (돈을 안 받고 같이 섹스를 즐겼던) 섹스 파트너 수를 3명으로 줄였다. 명상은 20분간 자신의 호흡 및 현재 실시간으로 일어나고 있는 일들에 집중하는 방법으로 이루어졌는데, 이러한 정신 수련만으로도 일상에서의 성충동을 어느 정도 효과적으로 제어할 수 있음을 보여준다.
- “걱정은 어리석은 것이다. 비를 기다리면서 우산을 쓰고 걸어 다니는 것과 같다.” 위즈 칼리파-
나폴레옹 보나파르트는 밤에 좀 더 편하게 잠을 자려면 옷을 벗는 것처럼 걱정을 버려야 한다고 말했다. 하지만 우리는 모두 끊임없이 걱정한다.
- 어떤 사람은 부정적인 것을 버리고 통제를 하면서 걱정을 다스린다. 불안한 뇌를 가진 사람은 단지 부정적인 상황에 갇히게 될 뿐이라는 것을 안다.
방법 1 : 인지행동 도구를 기반으로, 아침 15분과 저녁 15분을 걱정하는 시간으로 만들자고 제안한다. 이 시간 동안, 가능한 해결책뿐만 아니라 무엇이 우리를 걱정하게 하는지 생각해봐야 한다. 이 시간대 외에는 걱정에 관한 생각을 하면 안 된다.

7. 과거와 현재 나의 상태
- 직장에서 짤리면 어떻게 하나? 돈을 못 벌면 어떻게 하나 하는 과도한 불안감에 우울증이 걸리고, 진급을 거부하고 노조로 있으면서도 안정감을 찾지 못하고 있다. 마치 아니타 무르자니가 건강에 대해서 지나치게 걱정하면서 결국 암으로 생을 마감하고 임사체험까지 간 것과 비슷하다. 나는 과도한 불안감에 아니타 무르자니 책을 찾아보고, 법륜 스님 책을 찾아보고, 내면아이, 행복에 대해서 공부를 했지만 그냥 한번 정도만 봤기 때문에 명확하게 인지하지 못하고, 그냥 넘겼다. 이제 다시 명확하게 공부를 해야겠다고 느꼈고, 내 몸과 마음을 온전하게 유지시켜야겠다는 생각이 들었다.

1) 내면아이
- 내 상태 : 내면의 아이가 질투를 일으키고, 무시당하는 것을 싫어하며, 수치심을 쉽게 느끼고, 말한마디, 다른 사람의 행동 하나에도 의미를 부여해서 과도하고 지나치게 반응한다.

2) 피곤, 피로, 각종 질병
- 불안한 뇌는 효율적인 뇌와는 정반대이다. 효율적인 뇌는 당면한 자원을 최대한 좋게 만들고 적절하게 정서적 균형을 가지며 낮은 스트레스 수준을 유지하는 반면에, 불안한 뇌는 정반대이다. 불안한 뇌는 과잉행동, 피로, 불행으로 특징지어진다.

8. 앞으로의 계획
- 전두엽을 건강하게 만든다.(뇌의 기능을 활성화 시킨다. 손상시키지 않는다.)
(1) 손상 방지
- 야동을 금지하고, 명상과 기도를 생활화한다.
- 잠을 잘 자야 한다. (7~9시간 수면)
- 물을 마셔줘야 한다. 하루 1.5~2.0L
(2) 기능 회복
- 명상, 기도 생활화
- 운동(걷기)으로 혈액순환 좋게 한다.
- 음식 조절 : 식단을 조절하여 뇌에 혈액이 잘 통할 수 있도록 만든다.
- 포르노를 90일간 보지 않으면 뇌가 정상적으로 돌아온다.
- 현재의 상황에서 스트레스나 고통받고 있는 부분이 있다면 최대한 없애라.
- 운동을 해라. 게임을 하는 아이에게 수학 문제를 풀게 했는데 전두엽을 사용하지 않았지만 농구를 하고 난 후에는 전두엽을 눈에 띄게 활용하였다.

* 델타포스비 : 중독과 갈망, 강박을 일으키는 분자스위치이다.
- 보상을 찾기 위한 노력이 감소된다. (의욕상실)
- 더 높은 강도의 흥분에만 만족하게 되고 점점 작은 것에는 만족하지 못하게 된다.(중독 현상)
- 특정 보상(포르노)에만 반응하게 된다.

1. 전두엽도 잠으로 충전하기 전에는 사용할수있는 정도가 한정되어 있다.
a.이성적 판단&의사결정능력&사고력, b.감정조절, c.의지력, d.집중력 조절
위 4가지 중, 만약 오늘 화낼일이 있어서 감정조절에 100의 에너지중 70을 썼다면, 나머지 시간동안은 1,3,4 선택지에 30밖에 쓸 에너지가 없다는 뜻이다.

참조 :
https://news.mt.co.kr/mtview.php?no=2020011009330412050
https://highnoonkr.tistory.com/10
https://www.youtube.com/watch?v=bk-C5LTougs&feature=youtu.be
http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/02/28/2017022800896.html
https://www.ibric.org/myboard/read.php?id=3161&Board=report
https://synapse.koreamed.org/Synapse/Data/PDFData/1223JKDSA/jkdsa-7-107.pdf
https://wonderfulmind.co.kr/anxious-brain-cause-worry-cycle/
https://news.joins.com/article/1262752
https://doohwancho.tistory.com/107

불안과 우울을 불러오는 뇌의 특정부위, 공항장애

뇌는 사람의 성격을 결정하며, 궁극적으로 불안과 우울을 직접 경험하는 기관이다. 또한 기분, 성격, 지성,적응력을 조절하고 희망과 꿈, 슬픔과 고통을 경험한다. 뇌 자체가 원인이 되어 불안과 우울 증상이 발생하기도 하고, 삶이 주는 많은 스트레스를 경험하기도 한다. 불안이나 우울과 관련된 질병은 뇌의 취약성과 삶이 주는 스트레스가 조합되어 만들어진 결과 물이다. 불안과 우울의 7가지 유형을 충분히 이해하려면 먼저 감정과 행동 기저에 깔려 있는 뇌의 시스템을 이혜해야 한다. 뇌는 사람들이 행하는 모든 행동과 관련이 있다. 뇌는 사람들과 원만히 어울려 지내거나 어떻게 생각하고 느끼고 행동할지 판단하는 데 물리적으로 큰 영향을 미친다. 뇌가 원활히 활동하는 사람은 다른 사람과 잘 지낼 수 있겠지만, 원활하게 활동하지 않는 사람들은 좋은 상태를 유지하기 힘들 것이다. 뇌는 가장 복잡하고 강력한 기관이다. 1천억 개의 각각의 신경세포는 다른 신경세포와 연결되어 연결조합은 1천조 넘는 조합으로 추정되는데, 이는 우주에 있는 별의 수보다 많다. 뇌는 손상되기 매우 쉬운 취약한 기관으로 여러 개의 뼈가 연결된 매우 단단한 두개골 안에 조직은 버터만큼이나 부드럽다. 약 3파운드(약1,4kg) 몸무게의 2%에 불과하나 인체에서 20%의 에너지를 소비한는 가장 큰 에너지 소비자이기도 하다. 뇌의 해부학적 구조에 대한 기본적인 이혜를 돕고, 불안 및 우울과 관련된 뇌 기능 관련 최신 정보들에 대해 알아볼 것이다. 신경과학자들은 뇌를 좀더 쉽게 이혜하고 수월하게 다루기 위해 뇌를 뇌엽이나 더 큰 조직으로 구분한다. 우선 뇌는 뇌의 바깥 표면을 이루는 대뇌피질과 그 내부의 백질로 나뉜다. 대뇌필질은 전두엽 *측두엽 *두정엽 *후두엽, 이렇게 4개의 뇌엽으로 구성된다. 좀더 이혜하기 쉽도록 일반화해서 나누어보면 두정엽과 후두엽은 세상에 대한 정보를 받아들이고 인식하는 역할을 하고, 전두엽과 측두엽은 이렇게 받아들인 정보를 과거 경험이나 계획에 따라 통합하고 행동에 옮기는 역할을 한다...사실은 아직도 뇌 기능과 행동에 대한 연구가 초기 단계에 머물러 있다는 것이다. 기저핵에 문제가 생기면 불안이 나타난다. 기저핵의 기능은 다음과 같아. *신체의 기저 상태(본격적인 가동을 하지 않은 상태-역주)와 불안 수준을 설정한다.*기분과 신체적 움직임을 통합한다. *소근육 운동을 원활하게 조절하는 역할을 한다. *원하지 않는 건육 운동을 억제한다. *동기가 강해 진다. 기저핵에 문제가 생기면 다음과 같은 증상이 나타난다.
*불안과 신경과민 증세가 나타난다. * 공황발작을 일으킨다. *신체적 불안 정세가 강하게 일어난다.
*항상 최악의 상황을 예상하는 버릇이 생긴다. *충돌을 회피한다. *근육이 긴장한다.
*미세한 근육 떨림이 생긴다. *소근육 조직에 문제가 생긴다. *두통이 발생한다. *동기가 과도하게 강해지거나 약해진다.
기저핵은 뇌 중심 부위 안쪽에 자리 잡은 큰 조직으로 감정과 생각, 운동을 통합하는 역할을 한다. 사람들은 신이 나면 점프를 하고, 긴장하면 떨고 공포를 느끼며, 당황하면 몸이나 혀가 굳는데 이 모든 일이 기저핵의 작용이다. 기저핵은 감정과 생각, 신체의 움직임을 통합하는 기능을 한다. 다시 말해 신체에서 감정이나 생각과 같은 정보를 받아들이고, 이에 상응하는 신체적 움직임을 일어켜 기분과 행동을 결합한다. 그리고 과도한 신체적 움직임을 조정하는 역할을 한다. 기저핵이 올바르게 기능하지 않으면 어떻게 될까? 공항장애 환자의 기저핵은 상황을 잘못 인식하고 잘못된 상황 인식에 따라 반응한다. 이러한 환자들의 기저핵은 잘못되 투쟁도피반응을 일으키고, 틀린 감정이나 정보를 받아들여 여러 가지 엉뚱한 신체 반응을 일으킨다. 투쟁도피반응이란 사람들이나 충돌은 회피하려는 성향과 최악을 상상하는 버릇이 있다. 그러나 이제는 부정적인 코스에 진입하더라도 웃으며 벗어날 수 있다. 예를 들어 사랑하는 딸이 데이트하러 나가면 딸이 강간당하거나, 살해당하거나, 길가에 피를 흘린 채 버려진 모습을 상상하곤 했다. 혹시 고속도로에서 사고가나 사고여파로 몸이 마비가 되거나, 휠체어 신세를 지거나 고통받는 모습 같은 구체적인 모습까지 최악의 상황을 상상했던 것이다. 말할 수 없는 축복받은 삶을 누리고 살고 있지만, 최악의 상황을 상상하곤 하는 버릇이 있었다. 다행이 과도하게 활동하는 기저핵을 진정시키므로써 삶이 네게 던진 어려움에 잘 대처할 수 있었다.
심층변연계에 문제가 생기면 우울증에 걸린다. 심층변연계에 문제가 생기면 다음과 같은 증상이 나타난다.
*화를 잘 내고 침울해지며 병적인 우울증에 걸린다. *부정적인 사고가 늘어난다.
*외부의 사건을 부정적으로 인식한다. *동기가 줄어든다. *부정적인 감정이 늘어난다.
*식욕이 늘고 수면 장애가 발생한다. *성적 반응이 줄어들거나 늘어난다. *사회적으로 고립된다.
심층변연계는 감정의 뇌라고도 불리며, 뇌의 중심부에 자리 잡고있다. 호두알만한 크기에 불과하지만 인간의 행동과 생존에 매우 중요한 역할을 한다. 심층변연계는 감정을 결정하는 역할을 한다. 심층변연계가 차분하면 마음이 긍정적이고 희망적이다. 그러나 이 부위가 지나치게 활성화되면 마음이 부정적으로 변한다. 심층변연계는 측두엽과 함께 긍정적이었건 부정적이었건 감정이 격했던 순간의 기억을 저장한다. 교통사고나 화재, 부모님이나 배우자에 의한 학대와 같이 트라우마가 되는 극적인 사건을 겪었다면 심층변연계에 영향을 미친다. 그러므로 평온하고 긍정적인 경험을 많이 할수록 사람들은 긍적적인 기분을 느끼게되는 반면에 트라우마를 겪은 사람은 부정적인 기분이 들면서 불안과 우울에 더 취약해진다. 인간관계를 맺는 능력은 본인의 기분에 영향을 미친다. 긍정적인 다른 사람과 관계를 잘 맺는 사람은 자신의 삶과 자기 자신에 대한 긍정적으로 생각하기 때문이다. 유대 능력은 사람의 기분을 결정하는 데 매우 중요하다. 심층변연계가 감정을 해석하는 기능은 매우 강력하며 즉각적이다. 신체적인 위협을 받을 때 뿐만 아니라 교묘하게 감정적으로 위협을 받을 때에도 시상하부는 같은 기능을 한다. 시상하부는 전전두엽과 밀접하게 연결되어 있어서 감정을 담당하는 심층변연계와, 이성적 사고와 문제해결능력을 담당하는 전두엽 사이에서 스위치 역할을 한다. 변연계의 스위치가 켜지면 감정이 유발된다. 변연계가 차분해지면 대뇌피질은 더 활성화된다. 우울증에 대한 최근 연구에 따르면 우울할 경우 심층변연계의 활동을 잘하고 전전두엽, 특히 좌측 전전두엽의 활동은 멈추었다. 주변에서 일어나는 모든 상황을 부정적으로 바라보는 사람이 있는가? 이미 앞에서도 말했듯이 그 사람은 심층변연계에 문제가 발생했을 가능성이 높다. 심층변연계의 감정에 부정적인 색을 입히기 때문이다. 주위에서 삶이나 일에 대해 '난 관심 없어,'라는 태도를 취하는 사람을 볼 수 있다. 이런 사람들은 무슨 일이든 희망이 없다고 생각하고,어떤 일을 끌고 나갈 에너지나 의지가 없다. 전방대상회에 무제가 생기면 걱정이 많아진다. 다음과 같은 증상이 나타난다.
*걱정이 많아진다. *과거의 상처에 집착한다. *강박적 사고와 행동이 생긴다. *반항적인 행동을
한다. *툭하면 논쟁을 벌인다. *비협조적인 태도를 보이고 자동적으로 '아니오,'라고 말하는 습관이 생긴다.
*알코올이나 약물 중독, 섭식장애와 같은 중독 증상을 보이고 만성 통증에 시달린다.
*인지적 유연성이 떨어진다. *다양한 강박장애가 생긴다.
전방대상회는 뇌의 기어이동장치이자 인간 행동에 윤활유 역할을 하는 기관이다. 사고 및 행동을 유연하게 하고, 여러 가지 대안이 있음을 인지할 수 있도록 한다. 이러한 전방대상회의 기능을 '인지유연성'이라고 한다. 신경전달물질인 세로토닌이 부족해서 이 부위에 문제가 생기면 주의를 전환하기가 어려워지고 융통성이 없어지며 지나치게 무언가에 집중하는 성향이 생기고 인지유연성이 떨어진다. 전방대상회는 계획이나 목표 설정 같은 '미래 지향적인 사고'와도 연관이 있다. 이 부위가 원활히 활동하면 무언가를 계획하기가 쉬울 뿐만 아니라 합리적인 목표를 설정하게 된다. 이 부위에 문제가 있는 사람은 쉽게 두려움을 느끼고 무슨 일이든 부정적으로 예측하며 세상은 매우 위험한 곳이라고 생각하게 된다. 무언가를 지나치게 확인하는 것과 같은 부정적이고 강박적인 행동들이 생긴다.
'마치 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 생각이 돌고 도는 느낌이에요,' 강박장애, 식이장애, 중독장애, 반항장애,
가 있다. 지나친 걱정, 과거의 상처에 집착, 생각의 유연성이 떨어지고, 자동적으로 '아니오'라는 말과 경직된 태도를 보인다.
측두엽에 문제가 생기면 이유 없이 두려워진다. 다음과 같은 증상이 나타난다.
*기억과 학습에 문제가 생긴다. *정서적으로 불안정해진다. *다른 사람이나 자신을 향한 공격성이 나타난다. *어둡고 폭력적인 생각을 한다. *단어 선택에 문제가 생긴다. *원인 모를 두통이나 복통을 앓는다. *표정을 인식하는 능력이 떨어진다. *목소리의 억양을 해석하는 능력이 떨어진다. *사회성이 떨어진다. *특별한 이유 없이 불안하거나 두렵다. 남이 무시하면 민감하게 반응하고, 약한 편집증이 생긴다. *비정상적인 감각 기능이 일어나 시각 또는 청각에 왜곡이 발생한다. *종교나 도덕에 집착한다. *발작이 일어난다. *처음 온 곳인데 어디선가 본 것 같은 느낌이 드는 가시감이나, 반대로 전에 왔던 곳인데 처음 와보는 것 같은 미시감이 든다. 측두엽은 우슨 기억을 처리하고 장기간 저장하는 역할을 한다. 이 부위가 손상을 입으면 기억상실이 발생한다.
측두엽에 문제가 생기면 공격성을 띠게 되는데, 다른 사람을 향할 수도 있고, 자신을 향해 공격성이 나타날 경우 자살을 생각하거나 자살을 시도한다. 연구를 통해 좌측 측두엽이 문제가 생겨 어둡고 폭력적이며 악한 생각을 하게 된다는 중요한 사실을 알아냈다. 살인이나 방화, 배우자 학대, 강간, 폭발 사고 같은 폭력적인 행동을 저지른 환자들의 좌측 측두엽에 이상이 생긴 것이다. 기억상실 환자나 치매 환자의 경우 보통 이 부위에 문제가 있다. 전전두엽에 문제가 생기면 충동을 조절하기 어렵다. 다음과 같은 증상이 나타난다.
*주위 집중 시간이 짭아진다. *산만해진다. *인내력이 부족해진다. *충동 조절에 문제가 생긴다.*과잉 행동을 한다. *습관적으로 약속된 시간에 늦는 버릇이 생기고 전반적으로 시간 관리 능력이 떨어진다. *미루는 습관이 생기고, *오해를 잘하고, *판단을 잘 못한다. *단기 기억에 문제가 생긴다.
*감정을 표현하는 능력이 떨어진다. *경험을 통해 배우는 데 어려움을 느낀다.
전전두엽은 집행능력과 밀접한 관련이 있다. 마음을 정확히 언어로 표현하고, 무언가를 계획하고,어떤 일을 하기전에 미리 숙고하고, 조직화하고, 판단을 내리고 충 조절하는 일 등이 집행능력이다. 전전두엽은 뇌에서 가장 진화한 부위로 사람의 뇌에서 약 30%를 차지한다. 전전두엽은 실수를 통해 배우고, 계획을 세우고, 목표에 도달하기 위해 행동을 계속 조절해나가는 능력이 있다. 배우고, 계획을 세우고, 사려 깊고, 타인에게 공감을 잘 하고, 감정을 적절하게 표현하고, 조직화하는 능력이 뛰어나며, 목표를 조절할 수 있다. 집중력이 좋아진다. 전전두엽이 적절히 활동하지 않으면 신중하지 못하고 충동적으로 행동하게 된다. 돈을 쓸 때, 고속도로 차를 몰 때에도, 감정을 조절하는 고삐가 풀리게 되면 우울증에 걸리기 쉽다. 죄측 전두엽에 뇌졸중이 온 사람들에게서 우울증이 발생하는 경우가 고전적인 예다. 뇌졸중 환자 중 1년 안에 깊은 우울증으로 발전하는 경우는 60%에 달한다.
행복 *슬픔 *기쁨 *사랑 같은 감정을 느끼고 표현하는 것도 전전두엽의 기능이다.
감정의 뇌인 변연계가 느낀 것을 사랑이나 열정, 증오 같은 감정이나 기분으로 인식할 수 있도록 해석하는 역할을 한다. 그래서 이 부위가 손상받으면 생각이나 감정을 표현하는 능력이 떨어진다.
불안장애와 우울장애의 7가지 유형 *순수 불안장애 *순수 우울장애 *혼합된 불안과 우울장애
*과집중 불안장애 또는 우울장애 *주기성 불안장애 또는 우울장애 *측두엽으로 인한 불안장애
http://blog.daum.net/sanchna1/492

과학자들은 실험을 바탕으로 매일 5,000~10,000개의 새 뉴런이 해마에서 생성된다는 사실 생선률은 환경요인에 따라 달라진다. 가령, 과도한 음주는 새로운 뉴런의 생성을 늦추는 반면, 운동은 이를 촉진한다. 새로운 뇌세포를 유지하는 것은 근육을 유지하는 것과 같다. 우리는 뇌세포를 열심히 단련시켜야 한다.

1. 걱정할 시간을 정해두라
하루 일과 중에 불안한 생각이 들면, 생각의 흐름을 확인한 다음 미뤄두었다가 나중에
다시 생각하라.
미시건대 정신과 임상 부교수 릭스 워렌의 조언이다.
워렌은 이 테크닉을 '걱정 연기' 혹은 '걱정 일정 관리'라 부른다.
아주 효과적이라고 한다.

예를 들어 극장에서 영화를 보다가 직장에서 하게 될 프리젠테이션 때문에 불안해진다면, 생각을
잠시 멈추고 걱정 전체를 선반에 얹는다고 생각하라.
스스로에게 '지금은 난 회사에 있는게 아니야. 내일 사무실에서 생각해야지'라고 말하라.
나중에 당신을 불안하게 만든 것을 생각해야 할 때가 오면, 당신이 신뢰하는 사람과 의논 해보는 것을 고려하라.

2. '재앙 등급'을 만들라
종이에 선을 그어라. 선 시작 부분에 0을, 가운데에 50을, 끝에 100을 적어라.
워렌은 이것을 '재앙 등급'이라고 부른다. 그리고 '일어날 수 있는 최악의 일이 뭘까?'라고 자문해보라.
떠오르는 것들을 가장 수치가 높은 곳에 적어라.
'아이가 죽는 것, 끔찍한 사고 등을 생각해보면 다른 일들을 객관적으로 볼 수 있게 된다.
모든게 다 100은 아니기 때문이다.'

취업 면전에 지각한다거나 파티에서 실수하는 것은 유감스러운 사건이다. 그러나 크게 봤을 때
이런 일들을 심하게 자책할 일은 아니라는 걸 믿어야 한다.
재앙 등급을 매기는 일을 하는 이유는 당신이 각 문제에 대처하기 위해 무엇을 해야 하는지 깨닫기 위해서다.

당신을 응원하는 친구에게 기대거나, 전화하거나, 스트레스를 줄이고 떨치기 위해 운동을 하는 등의 방법이 있을 수 있다.

4. 당신의 불안이 잘못되었다는 걸 스스로에 입증하라

로스 앤젤레스의 캘리포니아 대학교 불안과 우울 연구 센터에 의하면 불안을 지닌 사람들은 불안을 유발시키는 것에 스스로를 노출시키면 대처를 더 잘한다고 한다. 최악의 사태가 일어나지 않았다는 것을 스스로에게 보여줌으로써 당신이 경험하는 공포를 최소화할 수 있다.
예를 들어 지하철 타는 것이 두렵고, 당신의 최악의 공포가 지하철에 한참이나 갇혀 구조받지 못하는 것이라 치자. 당신의 최악의 공포를 품고 지하철을 타라. 별 일 없이 지하철에서 내리고 나면 당신은 최악의 가설이 틀렸음을 성공적으로 입증한 것이다. 이것은 당신에게 힘을 주는 연습이 될 수 있다고 워렌은 말한다.

5. 억지로라도 신체를 차분한 상태로 만들라

당신의 몸에는 스트레스를 줄여주는 장치가 이미 있다. 그걸 사용하기만 하면 된다.

“호흡에 집중하고 발바닥을 바닥에 딱 붙여라. 그럴 기분이 아니라 해도 미소를 지어라. 근육에 힘을 주었다고 풀기를 반복하라. 몸의 긴장을 풀면 감정도 따라오는 경우가 많다.” 험프리스의 조언이다.

6. 당신의 불안을 받아들여라

워렌에 의하면 불안을 받아들이는 것과 자신이 불안을 겪는 사람임을 아는 것 사이엔 큰 차이가 있다고 한다.

예를 들어 지하철 타는 것이 두렵고, 당신의 최악의 공포가 지하철에 한참이나 갇혀 구조받지 못하는 것이라 치자. 당신의 최악의 공포를 품고 지하철을 타라. 별 일 없이 지하철에서 내리고 나면 당신은 최악의 가설이 틀렸음을 성공적으로 입증한 것이다. 이것은 당신에게 힘을 주는 연습이 될 수 있다고 워렌은 말한다.

5. 억지로라도 신체를 차분한 상태로 만들라

당신의 몸에는 스트레스를 줄여주는 장치가 이미 있다. 그걸 사용하기만 하면 된다.

“호흡에 집중하고 발바닥을 바닥에 딱 붙여라. 그럴 기분이 아니라 해도 미소를 지어라. 근육에 힘을 주었다고 풀기를 반복하라. 몸의 긴장을 풀면 감정도 따라오는 경우가 많다.” 험프리스의 조언이다.

6. 당신의 불안을 받아들여라

워렌에 의하면 불안을 받아들이는 것과 자신이 불안을 겪는 사람임을 아는 것 사이엔 큰 차이가 있다고 한다.

사람들은 불안을 느낀다는 사실에 자책을 한다. 불안과 자신을 함께 받아들이고 당신만 그런 게 아님을 깨닫도록 하라.”

그건 사실이다. 불안 장애는 미국에서 가장 흔한 정신 건강 문제로, 미국 성인 중 거의 4천만명이 불안을 경험한다. 스스로의 상태에 대한 동정심을 키우는 게 중요하다.

“마치 친구가 당신을 도와주듯, 불안을 느끼는 당신 스스로를 도와주라.” 워렌의 말이다.

7. 불안 장애는 충분히 치료가 가능하다는 것을 기억하라

“불안이 심하고 매일같이 마비되듯 한다면, 효과가 있는 정신 건강 치료법들이 있다.” 험프리스의 말이다.

당신은 불안을 경험하고 있지 않지만 지인 중에 그런 사람이 있다면, 그들이 겪는 일을 최대한 이해하려 애쓰라. 미국 질병 통제 예방 센터에 의하면 정신 건강 장애가 있는 사람들 중 25%만이 타인이 자신의 경험을 이해한다고 느낀다.

무엇보다 당신이 차분함과 건강함을 느낄 자격이 있다는 걸 기억해야 한다. 불안에 이끌리는 당신의 생각들 때문에 당신이 어떤 믿음을 갖게 되든, 위험은 당신 생각보다 훨씬 낮다.

“우리는 다른 사람들이 우릴 어떻게 생각할지 걱정한다. 사실 남들은 우리 생각을 별로 안 한다는 걸 알면 걱정이 훨씬 덜할 것이다.”

사람들은 불안을 느낀다는 사실에 자책을 한다. 불안과 자신을 함께 받아들이고 당신만 그런 게 아님을 깨닫도록 하라.”

그건 사실이다. 불안 장애는 미국에서 가장 흔한 정신 건강 문제로, 미국 성인 중 거의 4천만명이 불안을 경험한다. 스스로의 상태에 대한 동정심을 키우는 게 중요하다.

“마치 친구가 당신을 도와주듯, 불안을 느끼는 당신 스스로를 도와주라.” 워렌의 말이다.

https://www.huffingtonpost.kr/2017/07/12/story_n_17469998.html